Gesundes Wohnen

Rückenleiden lindern: So bleiben Sie flexibel!

28.04.2014 17:22:27

Mehr als die Hälfte aller Deutschen gibt an, häufig bis dauerhaft unter Rückenschmerzen zu leiden. Spätestens bei chronischen Beschwerden oder im Alter wird die Krankheit zu einem echten Problem und schränkt im eigenen Zuhause ein: Treppensteigen wird zur Qual, der Transport von Gegenständen über mehrere Stockwerke hinweg ist undenkbar. Wir zeigen Ihnen, mit welchen einfachen Methoden Sie Rückenschmerzen vorbeugen und welche Umbaumaßnahmen Ihnen im Notfall mehr Flexibilität verschaffen.

Übungen gegen den Schmerz

Rückenschmerzen können Sie mit einigen hilfreichen Bewegungsmaßnahmen erfolgreich lindern. Vorher sollten Sie allerdings einen Arzt aufsuchen, um die genaue Ursache der Schmerzen zu klären und festzustellen, welche Übungen für Sie tatsächlich von Nutzen sind.

  • Tipp 1: Konzentrieren sich die Schmerzen auf die Region zwischen den Schulterblättern, kann es helfen, die Arme beim Laufen vor und zurück zu schwingen oder die Schultern nach hinten zu ziehen.
  • Tipp 2: Bei Rückenbeschwerden, die besonders nach dem Sitzen auftreten, empfiehlt sich beim Aufstehen eine leichte und ausgleichende Bewegung. Sportarten wie Schwimmen oder leichte Spaziergänge eignen sich dazu, Ihnen mehr Flexibilität zu verschaffen.
  • Tipp 3: Um den Rücken beim Aufheben von Gegenständen zu schonen, sollte man sich „richtig“ bücken. Dazu sollten Sie in die Hocke gehen, den Rücken gerade halten, die Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannen und schwere Gegenstände mit beiden Händen nah am Körper anheben.
Richtig Heben

Besonders schwere Gegenstände sollten möglichst nah am Körper angehoben werden

 

  • Tipp 4: Bewegung ist eine wirkungsvolle Methode, um Rückenschmerzen vorzubeugen und leichte Verspannungen zu lindern. Nordic Walking eignet sich für Personen, die bereits unter Rücken- oder Gelenkproblemen leiden. Durch den Einsatz von Stöcken und die gezielte Drehung des Oberkörpers werden auch die Wirbelsäule sowie die Rumpfmuskulatur gestärkt. Die richtige Technik sollten Sie sich von einem ausgewiesenen Kursleiter zeigen lassen.
Richtige Bewegungsabläufe

Die richtigen Bewegungsabläufe beim Nordic Walking stärken gezielt die Rückenmuskulatur

 

  • Tipp 5: Schwimmen und Wassergymnastik sind besonders gelenkschonend und trainieren gezielt bestimmte Körperpartien. Rückenschmerzen können durch Rückenschwimmen oder Kraulen gelindert werden. Die gleichzeitige Stärkung der Rückenmuskulatur beugt zusätzlich weiteren Rückenbeschwerden vor.
  • Tipp 6: Einfache Gymnastikübungen gegen Rückenschmerzen lassen sich schnell zuhause ausführen. Sie benötigen dazu lediglich eine herkömmliche Sport- oder Yogamatte als Unterlage und wahlweise leichte Gewichte, um die Übungen zu variieren.
Rückenstärkung durch Gymnastik

Stärken Sie Ihren Rücken mit leichten Gymnastikübungen

 

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Matte und achten Sie auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Heben Sie das Becken an und verharren Sie für einige Sekunden in dieser Position. Anschließend senken Sie Ihr Becken langsam zum Boden ab. Führen Sie diese Übung zehn Mal durch.

Schritt 2: Im folgenden Schritt können Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden anheben und diese Position für einige Sekunden halten. Anschließend führen Sie die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein durch. Dabei spannt sich Ihre Gesäßmuskulatur an. Wiederholen Sie auch diese Übung zehn Mal.

Um einen positiven Effekt zu erzielen, sollten die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Durch das Anlegen eines festen „Trainingsplans“ erleichtern Sie sich die Abläufe und die Motivation zur Durchführung.

Richtig Ruhen

Neben der richtigen Bewegung kann auch die richtige Ruheposition Linderung bei Rückenschmerzen schaffen. Vor allem Schmerzen im Lendenbereich können durch die sogenannte Stufenlagerung abgemildert werden.

Richtig Ruhen

Ein sogenanntes Stufenbett entlastet die Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen gezielt

 

Dazu liegt die betroffene Person mit einer unterstützen Nackenmuskulatur auf dem Rücken. Die Knie- und Hüftgelenke sind in eine 90 Grad-Position gebracht, während die Unterschenkel auf einer Erhöhung oder einem speziellen Schaumstoffwürfel gelagert werden. In dieser Position wird die Wirbelsäule auf optimale Weise entlastet und der innere Druck auf die Bandscheibe wird verringert.

Wärme entspannt

Auch Wärme trägt zur Linderung von Rückenschmerzen bei. Diese kann entweder durch leichte körperliche Bewegung oder Hilfsmittel wie Heizkissen oder Wärmepflaster entstehen. Auch ein Saunabesuch, Massagen, Fango-Packungen oder ein warmes Bad können Verspannungen lösen und bei Rückenleiden Abhilfe schaffen. Bei einem Wannenbad entspannen die richtigen Kräuterzusätze mit Rosmarin, Lavendel und Melisse zusätzlich die schmerzenden Muskeln.

Schmerzlinderung durch Wärme

Wärme hat eine entspannende und schmerzlindernde Wirkung bei Rückenschmerzen

 

Rückenschonender Arbeitsplatz

Die Arbeit im Büro setzt besonders dem Rücken zu: Stundenlange Computerarbeit in verspannter Haltung und wenig Bewegung haben Fehlhaltungen und Rückenleiden zur Folge. Die Belastungen für den Rücken am Arbeitsplatz lassen sich allerdings durch die Beachtung einiger Tipps und mit der Einrichtung eines rückenfreundlichen Schreibtischs verbessern.

Richtig Sitzen

Der ideal ausgerichtete Arbeitsplatz erleichtert eine rückenschonende Sitzposition

Die Auswahl des richtigen Stuhls

Der passende Bürostuhl kann die Belastungen des Rückens mindern. Er sollte genau an die Bedürfnisse des Nutzers angepasst und individuell einstellbar sein.

Fit im Büro: Sitzen | erklaerbaerdeluxe (Youtube.com)

Daumen hochDie Sitzfläche sollte im Idealfall leicht nach vorne geneigt sein und die Beckenregion unterstützen. Eine leicht rückwärts geneigte Sitzhaltung sowie eine passende Federung unterstützen die Wirbelsäule und haben einen positiven Effekt auf den Rücken.

Daumen hochDie Rückenlehne Ihres Bürostuhls sollte den Rücken unterstützen und bis zu den Schulterblättern reichen. Der obere Teil der Lehne sollte etwas nach vorne geneigt sein und der untere Teil mit einer Ausbuchtung den Lendenbereich stützen. Die Lehne selbst sollte sich der Bewegung des Rückens anpassen und nicht festgestellt sein.

Daumen hochEine rückenfreundliche Polsterung ist weder zu hart noch zu weich: So können keine Druckstellen entstehen und das Körpergewicht wird gleichmäßig auf die Sitzfläche verteilt. Eine an der Vorderseite abgerundete und leicht gepolsterte Sitzfläche verringert zusätzlich den Druck auf Nerven und Gefäße in den Beinen.

Arbeitstisch

Der richtige Schreibtisch

Der optimale Schreibtisch sollte genau auf die Körpergröße seines Nutzers abgestimmt sein

 

Daumen hochEin rückenfreundlicher Arbeitstisch hat die ideale Höhe, wenn bei einer aufrechten Sitzhaltung die Unterarme bequem im rechten Winkel auf der Tischplatte aufliegen können. So müssen weder die Schultern angezogen werden, noch der Körper nach vorne geneigt werden.

Daumen hochDie Knie sollten unter dem Schreibtisch bequem durchgestreckt werden können. Die genauen Maße hängen von der Körpergröße ab und können bei Unternehmen wie ergotron bestimmt werden.

Tipp der Redaktion

Alternativ bietet sich die Nutzung eines Sitz-Stehtisches an, der in ein Stehpult umgewandelt werden kann und dem Rücken eine angenehme Abwechslung bietet.
Dennis Waller

Selbstbestimmt und schmerzfrei mit dem richtigen Umbau

Beim Hausbau oder Kauf eines Eigenheims denken die Wenigsten über zukünftige körperliche Beschwerden wie chronische Rückenschmerzen nach. Was aber wenn es nicht mehr anders geht und bei einem mehrstöckigen Eigenheim der Umzug als einzige Alternative erscheint? Viele können sich einen Wohnungswechsel nicht vorstellen: Einer Studie zufolge wollen zwei Drittel der über 50-jährigen in Deutschland auch im Alter selbstbestimmt im eigenen Haus wohnen. Für über 80% der Befragten ist ein barrierefreier Zugang zum eigenen Heim und altersgerechte Technik in der Wohnung wichtig.

Ruhestand Zuhause

Die meisten Personen wollen auch ihren Ruhestand im eigenen Zuhause verbringen

 

Um trotz eingeschränkter Mobilität im eigenen Heim wohnen bleiben zu können, bleibt alternativ noch die Installation eines Treppenlifts oder der Einbau eines Personenlifts.

Der Personenlift als langfristige Investition

Bei Personen mit sehr starkem Rückenleiden, bei denen keine Übungen oder therapeutischen Maßnahmen weiterhelfen oder die in ihrer Mobilität deutlich eingeschränkt sind, empfiehlt es sich, über die Installation eines Personenlifts nachzudenken. Mit ihm gelangen Betroffene stufenlos in die nächste Etage. In vielen neu gebauten Eigenheimen ist ein Personenlift bereits Standard, gilt als modern und mit Blick auf die Zukunft als kluge Investition ins altersgerechte Wohnen.

Ein Personenlift gleicht einem Aufzug und kann ohne Schacht im Innen- oder Außenbereich angebracht werden. Der Eigenheim-Aufzug kann je nach Wunsch mit verschiedenen Extras ausgestattet werden und eignet sich auch für den nachträglichen Anbau. Auch optisch kann der Personenlift dem eigenen Zuhause angepasst werden. Die Kosten belaufen sich je nach Modell und Hersteller auf ca. 47.000 Euro. Senkrechtaufzüge sind ab ca. 20.000 Euro erhältlich und eine kostengünstigere Alternative, die nach dem gleichen Prinzip funktioniert. Die Investition ist vergleichsweise hoch, steigert jedoch den Wert des Eigenheims und bietet eine umfassende Mobilität bis ins hohe Alter.

Treppenlift

Ein Personenlift ist längst nicht mehr nur bei Mehrfamilienhäusern möglich

Der Sitzlift als kostengünstige Lösung

Bewegungseingeschränkte oder gehbehinderte Nutzer können sich innerhalb der eigenen Wohnung auch mit einem Treppensitzlift den Zugang zu anderen Stockwerken erleichtern. Besonders ältere Personen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden, können sich so im Alltag flexibler bewegen. Sitzlifte eignen sich optimal für den nachträglichen Einbau und sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich.

Die Preise variieren je nach Ausstattung, Hersteller und den Anforderungen des Einsatzortes. Vor der Anschaffung ist daher eine umfassende Beratung notwendig, um zu ermitteln, welche Ausstattung nötig ist. Je nach Ausführung und Treppenform fallen für einen Treppenlift Kosten ab ca. 2.500 Euro an.

Variable Sitzlifte für jede Treppenform

Sitzlifte sind variabel einsetzbar und für alle erdenklichen Treppenformen erhältlich

Beschwerdefrei mit den richtigen Maßnahmen und Helfern

Rückenbeschwerden schränken alltägliche Abläufe ein und nehmen im Alter oft zu. Sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich gibt es zahlreiche Methoden, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder bereits vorhandenen Beschwerden zu lindern. Doch selbst bei starken chronischen Beschwerden wünschen sich die meisten Personen, so lange wie möglich im eigenen Zuhause flexibel und mobil zu bleiben. Ein Umzug oder gar ein Ortswechsel kommt dabei für die Wenigsten in Frage. Der richtige Treppenlift ist neben anderen alters- und beschwerdegerechten Techniken nur eine Option, um auch mit Rückenbeschwerden im eigenen Zuhause mobil zu bleiben.

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